程序员延寿指南 | A Programmer's Guide to Live Longer

1. 术语

• ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率

2. 目标

• 稳健地延长寿命

• 花更少时间工作：见 MetaGPT

3. 关键结果

• 降低66.67%全因死亡率

• 增加约20年预期寿命

• 维持多巴胺于中轴

4. 分析

• 主要参考：全因死亡率(ACM)相关的学术文献较多，可作为主要参考依据

• 寿命与ACM关系非线性：寿命增加与ACM变化呈非线性关系，目前使用公式 ΔLifeSpan=(1/(1+ΔACM)-1)*10（ΔACM为ACM变化值；欢迎优化此公式）

• 变量间存在关联：各个影响因素之间并非相互独立，它们之间的实际交互作用尚不明确

• 研究结论有分歧：虽然所有结论都有文献支持，但部分研究之间存在明显矛盾（如对碳水摄入比例的不同观点），有些结论也存在重大争议（如认为22点前睡觉会提升43%全因死亡率）

• 相关性不等于因果：研究结果主要表明相关性而非因果关系，解读时需谨慎——例如，某项研究显示日均步数超过7000步的人全因死亡率较低，但如果没有合理排除长期病患等干扰因素，这一研究结论可能存在偏差查失真

5. 行动

• 输入
• 固体：吃白肉（-11%~-3% ACM）、蔬果为主（-26%~-17% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-27%~-4% ACM），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），少吃超加工食物（-62%~-18%）
• 液体：喝咖啡（-22%~-12% ACM），喝牛奶（-17%~-10% ACM），喝茶（-15%~-8% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒（否则+~50% ACM，无上限）
• 气体：不吸烟（否则+~50% ACM，-12~-11年寿命）
• 光照：晒太阳（-~40% ACM）
• 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-60%~-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）

• 输出
• 运动：每周3次45分钟挥拍运动（-47% ACM）
• 日常：刷牙（-25% ACM）
• 睡眠：每天睡7小时全因死亡率最低；且22-24点间最好， 早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）

• 上下文
• 体重：减肥（-54% ACM）

6. 证据

6.1. 输入

6.1.1. 固体

• 白肉
• JAMA子刊：食用红肉和加工肉类会增加心脏病和死亡风险！鱼肉和家禽肉则不会
• 出处： Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality
• 增加红肉摄入与死亡风险相关。八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于14g加工红肉或40g非加工红肉）的调查对象，在接下来八年内全因死亡风险增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包括家禽或鱼类）会使全因死亡风险增加3%

• 红肉和白肉最大的区别是什么？为啥要这么分呢？

• 蔬果
• 每年54万人死亡，竟是因为水果吃得少！？这已成十大死亡因素之一！
• 出处： Estimated Global, Regional, and National Cardiovascular Disease Burdens Related to Fruit and Vegetable Consumption: An Analysis from the Global Dietary Database (FS01-01-19)
• 每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低28%
• 《自然》子刊：每天二两西兰花，健康长寿都有啦！分析近6万人23年的数据发现，吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关丨临床大发现
• 出处： Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort
• 吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关
• Bondonno博士说道“吃不同蔬菜、水果补充，不同种类的黄酮类化合物是很重要的，这很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓，或100克西兰花，就能提供各种黄酮类化合物，并且总含量超过500毫克。

• 辣椒
• 辣椒成死亡克星？据调研，常吃辣患病死亡风险可降低61%
• 出处1： Chili pepper consumption and mortality in Italian adults
• 出处2： The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study
• 2017年Plos One 的另一项来自美国的研究以16179名，年龄在18岁以上的人群为对象，并对其进行了高达19年的随访，发现在4946例死亡患者中，食用辣椒的参与者的全因死亡率为21.6％，而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为33.6％。相较于不吃辣或很少吃（少于每周两次）的人群，每周吃辣＞4次的人群总死亡风险降低23%，心血管死亡风险降低34%。

• 鸡蛋
• 每天多吃半个蛋，增加7%的全因和心血管死亡风险？
• 出处： NIH-AARP工作主页、 Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study
• 每天多吃半个蛋，增加7%的全因和心血管死亡风险？在假设性替代分析中，研究者发现，用等量的蛋清/鸡蛋替代物、家禽、鱼、乳制品、坚果和豆类分别替代半只全蛋（25克/天）可以降低6%、8%、9%、7%、13%和10%的全因死亡率。 \* 鸡蛋

• 坚果
• 哈佛20年研究：吃核桃的人更长寿，显著减少全因死亡，延长寿命
• 出处： Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in US Adults
• 通过分析发现，经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
• 研究：每日食生坚果，死亡率降20%
• 出处1： Association of nut consumption with total and cause-specific mortality
• 出处2： APG\_Health-&-Nutrition-Research-Brochure\_DEC-19-18
• 研究人员发现，每周吃树坚果低于1盎司份量的人，死亡率降低7％。而每周吃了1盎司份量的人，减少11％的死亡率；每周吃2份量的人，减低13％；每周5至6份量者，减少了15％；一周7份以上的人，死亡率则减少20％。
• 另外两篇发表在《公共科学图书馆在线期刊》(Public Library of Science Online Journal)和《生物医学中心》(BioMed Central)上的医学预科研究论文，展示了试验开始时的横断面数据。这两项研究都评估了7,216名对象，以及他们食用坚果的频率和数量之间的关系。那些每周食用三份以上坚果(包括开心果)的研究对象的死亡率降低39%。

• 钠（存有大量争议）
• Eur Heart J：钠摄入量与预期寿命、全因死亡率的关系
• 出处： Messerli F H, Hofstetter L, Syrogiannouli L, et al. Sodium intake, life expectancy, and all-cause mortality\[J\]. European heart journal, 2021, 42(21): 2103-2112.
• 在该分析所包含的181个国家中，研究人员发现钠摄入量与出生时的健康预期寿命（β=2.6年/克每日钠摄入量，R2=0.66，P<0.001）和60岁时的健康预期寿命（β=0.3年/克每日钠摄入量，R2=0.60，P=0.048）之间存在正相关关系，但与非传染性疾病死亡（β=17次事件/克每日钠摄入量，R2=0.43，P=0.100）无关。相反，全因死亡率与钠摄入量成负相关（β=−131次事件/克每日钠摄入量，R2=0.60，P<0.001）。在仅限于46个收入最高国家的敏感性分析中，钠摄入量与出生时的健康预期寿命呈正相关（β=3.4年/克每日钠摄入量，R2=0.53，P<0.001），而与全因死亡率（β=−168次事件/克每日钠摄入量，R2=0.50，P<0.001）呈负相关。
• 该（大范围）研究认为更多的钠摄入与显著更低的全因死亡率有关
• 针对该论文的延伸解读和讨论：A Fresh Foray in the Salt Wars: Life Expectancy Higher With Greater Sodium Intake
• NEJM/Lancet：不要吃太多盐，中国饮食所致心血管病和癌症死亡全球第一，吃低钠盐可降低全因死亡率
• 但也有多项研究认为用低钠盐可以降低一系列疾病的发生概率，对全因死亡率的减少有积极影响

• 碳水（存有大量争议）
• 低碳生酮饮食（四）碳水化合物与长期死亡率
• 出处：The Lancet Public Health - Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
• 碳水越低，寿命越短；碳水越高，寿命也轻微缩短；碳水50%左右（其实按照一般的说法，这也算高碳水）是最长寿命区间
• 最强营养搭配！BMJ：这么吃，心血管疾病和死亡风险更低

• 槟榔

• 热量限制

• 综合

6.1.2. 液体

• 牛奶

• 茶

• 无糖（甜味）饮料

• 有糖饮料

• 果汁

• 咖啡

• 亚精胺

6.1.3. 气体

• 吸烟

6.1.4. 光照

• 晒太阳

6.1.5. 药物

• NMN